كربوهيدراتها كدامند / مواد غذايي داراي كربوهيدراتها كدامند

ساعت24-مطلب زير كلي است و درباره مواد غذايي ديگر علاوه بر كربو هيدراته مي باشد. بنابر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء تغذيه رنج مي برند. سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي...

براي مشاهده كل خبر روي ادامه مطلب كليك كنيد

مطلب زير كلي است و درباره مواد غذايي ديگر علاوه بر كربو هيدراته مي باشد.( كربوهيدراتها كدامند)
بنابر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء تغذيه رنج مي برند. سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود. در اين ميان عدم يك برنامه غذايي دقيق و علمي كه بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي كامل بدن تامين كند، از اهميت بسزايي برخوردار است.
آنچه پيش روي داريد يك برنامه غذايي كامل جهت پيش گيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد (يونيسف) تهيه شده است.
اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده كمك كنند. ( كربوهيدراتها كدامند )
الف) گروه شير و لبنيات
ـ اين گروه شامل موادي مانند: شير ، ماست ، پنير ، كشك و بستني است.
ـ مواد مغذي مهم اين گروه : پروتئين ، كلسيم ، فسفر ، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B ، ويتامين A
ـ واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا يك چهارم گرم ليوان كشك پاستوريزه يا 5/1 ليوان بستني
ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصيه مي شود.
- اثرات بر سلامتي بدن: اين گروه، براي رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.
چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده كنيد:
1ـ از شير هاي پاستوريزه شده كم چربي ( 5/2 درصد يا كمتر) استفاده كنيد.
2ـ اگر به شير پاستوريزه دسترسي نداريد، مي توانيد شير باز را به مدت 10 دقيقه بجوشانيد و سپس مصرف كنيد.
3ـ سرشير و خامه كمتر مصرف كنيد.
4ـ از پنيرهاي تهيه شده از شير پاستوريزه استفاده كنيد.
5ـ بستني هايي را مصرف كنيد كه از شير پاستوريزه تهيه شده باشد.
6ـ اگر كشك ، پاستوريزه نيست، حتما قبل از مصرف، مقداري آب به آن اضافه كنيد و حداقل 10 تا 15 دقيقه در حال به هم زدن بجوشانيد .
روزانه از هر يك از گروه هاي غذايي حداقل يك ماده غذايي را بخوريد.
ب) گروه گوشت و حبوبات
ـ اين گروه شامل موادي مانند : گوشت هاي قرمز( گوسفند و گوساله)، گوشت هاي سفيد(مرغ، ماهي، پرندگان)، امعاء و احشاء(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم مرغ و حبوبات (نخود، لوبيا، عدس، باقلا، لپه، ماش) است.
ـ مواد مغذي مهم : پروتئين، آهن، روي و بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B
ـ واحد اندازه گيري : بجاي هر 30 گرم گوشت با چربي متوسط ، مي توان از يك عدد تخم مرغ يا يك ليوان حبوبات پخته، يك سوم يا نصف ليوان حبوبات خام استفاده كرد.
ـ مقدار مصرف: براي افراد بالغ سالم مصرف روزانه 2 تا 3 واحد (60 تا 90 گرم) از اين گروه توصيه مي شود.
- اثرات سلامتي : اين گروه براي رشد، خونسازي و سلامت سيستم عصبي لازم است.
چگونه از گروه گوشت و حبوبات استفاده كنيد:
1ـ قبل از مصرف گوشت هاي قرمز، تمام چربي قابل رويت آن را جدا كنيد. پوست مرغ را كه حاوي چربي زياد است جدا كنيد.
2ـ حتي الامكان از سرخ كردن گوشت اجتناب كنيد.
3ـ مغز و زبان داراي چربي و كلسترول فراوان است. در خوردن آنها افراط نكنيد.
4ـ اگر مي خواهيد گوشت يخ زده را به صورت آب پز بخوريد، آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد بصورت كباب شده يا به صورت هاي ديگر بخوريد، براي خارج كردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در قسمت پايين يخچال قرار دهيد و بعد بپزيد .
5ـ بهتر است به جاي گوشت قرمز، بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد.
6ـ براي بزرگسالان مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن كلسترول زياد، بايد حداكثر به 3 عدد در هفته محدود شود.
7ـ مصرف حبوبات به علت دارا بودن فيبر و پروتئين زياد توصيه مي شود.
ج) گروه نان و غلات
ـ اين گروه شامل موادي مانند: انواع نان ، برنج ، ماكاروني ، گندم ، جو و ذرت است .
ـ مواد مغذي مهم : انرژي ، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B ، آهن و مقداري پروتئين است.
ـ واحد اندازه گيري: يك استكان كوچك برنج خام (80 گرم) يا دو استكان كوچك (160 گرم برنج پخته) يا يك دوم ليوان ماكاروني پخته يا يك كف دست نان بدون محاسبه انگشتان(فقط نان لواش 4 كف دست).
ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 6 تا 11 واحد توصيه مي شود.
- اثرات سلامتي: اين گروه براي تامين انرژي، رشد و سلامت سيستم عصبي لازم است .
چگونه از گروه نان و غلات استفاده كنيد:
1ـ تا آنجا كه ممكن است برنج را به صورت كته مصرف كنيد.
2ـ سعي كنيد بيشتر از نان هاي حاوي سبوس( مثل نان جو، سنگك و بربري ) استفاده كنيد.
3ـ نان را به اندازه مصرف خانواده بخريد و از مصرف نان هاي كپك زده جدا خودداري كنيد.
4ـ براي كامل كردن پروتئين گروه نان و غلات، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف كنيد،مثل عدس پلو ، باقلا پلو ، عدسي با نان و ... .
گروه ميوه ها و سبزي ها مركب است از : 
الف : سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين C مثل سبزي هاي برگي و ساير سبزي ها مثل گوجه فرنگي و فلفل دلمه اي و ميوه هايي مثل مركبات و توت ها.
ب: سبزي ها و ميوه هاي غني از ويتامين A كه به رنگ سبز تيره و نارنجي هستند مثل سبزيجات برگي، اسفناج، هويج، گوجه فرنگي، طالبي، زردآلو، شليل، هلو.
ضمنا سبزي ها و ميوه ها حاوي مقداري ويتامين هاي گروه B، آهن و مقدار قابل توجهي فيبر هستند.
ـ واحد اندازه گيري: يك عدد ميوه متوسط (يك سيب يا پرتقال يا هلو) يا يك چهارم طالبي متوسط يا 12 دانه بزرگ گيلاس يا 4 عدد زرد آلو يا 15 حبه انگور يا نصف ليوان آب ميوه يا يك ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته است.
ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم روزانه 2 تا 4 واحد ميوه و 3 تا 5 واحد سبزي توصيه مي شود. اين گروه براي ترميم زخم ها، تامين ديد در تاريكي، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها لازم است.
چگونه از گروه ميوه ها و سبزي ها استفاده كنيد:
1ـ تا آنجا كه ممكن است سبزي ها را به صورت خام مصرف كنيد، چون ويتامين هاي آن بيشتر حفظ مي شود .
2ـ از سرخ كردن سبزي ها خودداري كنيد.
3ـ قبل از مصرف سبزي ها و ميوه ها، آنها را به دقت شسته و ضد عفوني كنيد.
4ـ در صورت عدم دسترسي به مواد ضد عفوني كننده، مي توانيد براي شستشوي سبزي آن را در آب نمك (به ازاي هر ليتر آب يك قاشق مرباخوري نمك) به مدت يك ربع قرار دهيد.
5ـ تا آنجا كه ممكن است ميوه هايي را كه پوست آنها قابل مصرف است، با پوست بخوريد.
6ـ براي پختن سبزي ها از آب كم استفاده كنيد و از آب حاصل از طبخ سبزي ها در غذا استفاده كنيد.
7ـ براي پختن سبزي، آب را جوش آوريد، سبزي را در آب جوش بريزيد و مدت 20 دقيقه بپزيد.
8ـ در وقت پختن سبزي، در ظرف را ببنديد.
9ـ براي پختن سبزي هاي تازه، آنها را بلافاصله بعد از خرد كردن بپزيد.
10ـ اگر ميوه را پوست كنديد، از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداري كنيد.
مصرف روزانه 4 عدد ميوه مانند سيب يا پرتقال، براي ترميم زخم ها، تامين ديد در تاريكي، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن لازم است.
گروه هاي متفرقه هرم غذايي
اين گروه مركب است از :
الف ـ مغزها (گردو ، بادام ، فندق ، پسته و غيره)
ب ـ چربي ها (روغن هاي جامد، روغن هاي مايع، پيه و دنبه، كره، خامه و سرشير، سس هاي چرب مثل مايونز و چيپس)
پ ـ قند و شكر و شيريني ها ( مثل انواع مربا، شربت ها، انواع شيريني هاي خشك و تر، انواع پيراشكي هاي شيرين، آب نبات، شكلات) .
ت ـ ترشي ها و چاشني ها ( انواع شور، فلفل، نمك، زردچوبه، دارچين و … )
ث ـ نوشيدني ها ( نوشابه هاي گازدار، چاي، قهوه، شربت ها، پودرهاي آماده مثل پودر پرتقال و …)
چگونه از گروه متفرقه استفاده كنيد:
1ـ انواع مغزها، "ميان وعده" هاي مناسبي براي تامين انرژي و برخي و مواد مغذي است.
2ـ بهتر است مغزها به صورت خام مصرف شوند و از نمك كمتري استفاده شود.
3ـ بهتر است روغن ها را بيشتر از انواع مايع (با منشا گياهي) مصرف كنيد.
4ـ از حرارت دادن زياد روغن ها خودداري كنيد.
5ـ سعي كنيد مصرف چربي ها، شيريني ها و چاشني ها را محدود كنيد.
6ـ تا آنجا كه ممكن است، مصرف نوشيدني هاي ذكر شده در گروه را محدود كرده، نوشيدني هايي مثل آب، شير، آب ميوه و آب هويج تازه مناسب است.
7ـ براي رفع تشنگي، نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگري ترجيح دارد.
8 ـ با وجود آنكه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود، ولي به دليل داشتن چربي و نمك زياد بايد مصرف آن را محدود كرد.
بهتر است به جاي گوشت قرمز، بيشتر از گوشت هاي سفيد مانند مرغ و ماهي استفاده كنيد. 

(كربوهيدراتها كدامند )