وب‌سايت تناسب اندام: اعتراف كنيد شما وسوسه شده ايد كه بعنوان يك پاداش براي يك جلسه تمرين سخت، در خوردن يك بشقاب فتوچيني آلفردو يا يك كاسه بستني كرمدار دوبل، زياده روي كنيد. ورزش كردن مي تواند كاري كند كه شما گرسنه شويد و تحقيقات نشان مي دهند كه مي تواند به پرخوري نيز منجر شود.

 

اگر به دنبال كاهش وزن هستيد، با پيروي از چند تاكتيك براي كمك به فرونشاندن اشتها پس از بازگشت از باشگاه، به نتايج بهتري دست خواهيد يافت. در اينجا ۵ استراتژي هوشمندانه بيان مي كنيم كه مانع مي شود به پرخوري پس از تمرين، تن دهيد.

 

 

 

ترفند شماره ۱: قبل از تمرين كار ذهني انجام دهيد

قبل از تمرين تان، صورتحسابها را پرداخت كنيد، كمي كار اداري انجام دهيد يا براي خواندن روزنامه وقت بگذاريد. با توجه به يك مطالعه جديد كه در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، انجام كمي كار ذهني قبل از آنكه ورزش كنيد، باعث خواهد شد كه در وعده بعدي تان حداقل ۱۰۰ كالري كمتر غذا بخوريد. جالب آن است كه محققان همچنين دريافتند كه انجام اين نوع كارهاي ذهني و سپس لم دادن روي مبل، باعث خواهد شد كه بيشتر غذا بخوريد.

ترفند شماره ۲: هر ۳ تا ۴ ساعت يكبار، چيزي بخوريد

فراهم كردن يك منبع ثابت از كالري براي بدن تان، سطوح قند خون را در طول ورزش و پس از آن، طبيعي نگه مي دارد كه به نوبه خود، هوس هاي غذايي را كنترل كرده و مي تواند از پاسخ انسولين به شدت بالا كه باعث افزايش چربي بدن مي شود در دفعه بعدي كه غذا مي خوريد، جلوگيري نمايد. مت تانبرگ، كايروپراكتر ورزشي و كارشناس قدرت و آمادگي جسماني در فونيكس مي گويد: بدن شما بعد از تمرين كردن، ضعيف شده است.

اين بدان معناست كه اگر گرسنه هستيد، مهم است كه غذا بخوريد. فقط اگر چند بار در روز غذا مي خوريد، مطمئن شويد كه اندازه سهم هاي غذايي تان را تحت كنترل نگه مي داريد. براي اجتناب از مصرف كالريهاي اضافه به دليل آنكه به دفعات بيشتري غذا مي خوريد، وعده هاي غذايي را تا ۵۰۰ كالري يا كمتر و ميان وعده ها را زير ۲۰۰ كالري نگه داريد و كالري كل را به حدود ۱۶۰۰ تا ۱۸۰۰ كالري در روز محدود كنيد.

ترفند شماره ۳: در هر وعده غذايي، مقداري پروتئين بخوريد

تانبرگ مي گويد كه پروتئين نه تنها سوخت عضلات شما را پس از تمرين، تامين مي كند بلكه با تحريك هورمون هاي روده كه به شما كمك مي كنند احساس سيري كنيد، حس سيري را نيز افزايش داده و به تحت كنترل نگه داشتن اشتها ي شما كمك مي كند. گزينه هاي عالي براي پروتئين پس از تمرين عبارتند از تخم مرغ، شير، پنير كاتيج، ماست و بلغور جو دوسر براي صبحانه. آجيل ، لوبيا، ماهي، گوشت بدون چربي، مرغ و بوقلمون، گزينه هاي مناسب براي ساير وعده ها و ميان وعده ها هستند.

ترفند شماره ۴: اشتها را با فيبر را مهار كنيد

غذاهاي حجيم مي توانند با تعداد كالريهاي كمتر، شما را سير كنند و تحقيق جديدي از دانشگاه ايالتي جورجيا نشان مي دهد كه يك رژيم غذايي سرشار از فيبر محلول ممكن است سلامت روده را بهبود بخشيده و به شما كمك كند وزن كم كنيد.

 

سعي كنيد در هر روز ۲۵ تا ۳۰ گرم فيبر محلول مصرف كنيد و در هر وعده غذايي و ميان وعده حداقل ۵ گرم فيبر جاي دهيد. در وعده هاي غذايي، نصف فنجان لوبياي سياه، يك فنجان سوپ لپه يا يك فنجان اسفناج بخار پز با نصف فنجان هويج خام مصرف كنيد. براي ميان وعده ها، يك سيب بعلاوه يك مشت آجيل يا يك نان ترد چاودار و يك گلابي را امتحان كنيد.

ترفند شماره ۵: بخوبي هيدراته بمانيد

ورزش احتمالا تشنگي شما را افزايش مي دهد و بسياري از افراد، تشنگي را با گرسنگي اشتباه مي گيرند. دفعه بعدي كه مي خواهيد يك ميان وعده پس از تمرين بخوريد، اول سعي كنيد اشتها يتان را با آب فرو بنشانيد. تانبرگ مي گويد: در حاليكه شما در هنگام تعريق، قطعاً الكتروليت از دست مي دهيد اما نبايد از نوشيدني هاي ورزشي شيرين كه اغلب سرشار از كالري هستند، استفاده كنيد.

در عوض، مقدار كمي نمك دريا به آب تان اضافه كنيد و نصف يك موز را بخوريد. و آب را فقط پس از تمرين تان ننوشيد. او مي گويد: در تمام روز يك بطري آب همراهتان داشته باشيد، تا بتوانيد هر ۱۵ تا ۲۰ دقيقه، مقداري از آن را بنوشيد. اين، يك راه عالي براي جلوگيري از خوردن هله هوله است.